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中考体育立定跳远满分多少米

时间:2023-03-18 16:02阅读数:2015

立定跳远是中小学体质测试必测项目,更是体育特长生的必考项目,每个省份都有不同的标准,对青少年学生的要求也不一样,该如何提高跳远成绩,是当前各个学校体育教师和家长们都关心的问题。

中考体育立定跳远满分多少米

男生标准:

及格(60分):185厘米

良好(80分):225厘米

优秀(90分):240厘米

满分(100分):250厘米

女生标准:

及格(60分):146厘米

良好(80分):176厘米

优秀(90分):190厘米

满分(100分):202厘米

立定跳远练习注意事项

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。

中考体育立定跳远技巧

1、原地模仿练习:双臂向前摆动同时顶肩提腰并带动髋、膝、踝三关节充分伸展。

要求:以摆带蹬,蹬摆结合,以头带肩带躯干向上伸展。

2、原地挺身跳练习:原地屈膝开始跳,空中做背弓动作,髋关节完全打开,落地时屈膝缓冲。要求:体会空中展体过程。

3、小幅度轻跳练习:双臂摆动,上体稍前倾,带动身体向前上方轻轻跳起,前伸小腿落进沙坑。要求:体会完整的技术要领,同时感受呼吸配合,双臂上摆时轻吸一口气,下摆时呼出,起跳时用力深吸一口气,跳跃过程中憋气。

4、起跳点前双脚跳越障碍练习:距起跳点前约40——50厘米处设置一条高为30——40厘米的橡皮条或实心球,练习者双脚起跳越过。要求:向前上方跳起,腾空明显,收腹及时。

5、连续跳过摆放的实心球(小栏架)练习:两球间距约为100厘米左右。可连续摆放3个实心球或小栏架。要求:上下肢协调配合,向前上方用力。

6、跳深练习:从50厘米左右的高处跳下。地下可铺放垫子。要求:空中展体、举腿收腹动作幅度大。前脚掌着地缓冲到全脚。

7、跳起“坐垫”练习:原地向前上方跳起后,高抬大腿前伸小腿,坐在垫子上或松软的沙堆上。要求:向前上腾起。大腿尽量高抬,伸小腿要及时。

8、落地后“前跪”练习:立定跳远落进沙坑,重心快速前移、两腿前跪。要求:落地后不能急于提高身体重心,要快速前移重心双腿前跪,保持身体平衡避免后坐。落地时重心跟进要快、防止后坐。

怎样快速提高立定跳远

锻炼方法如下:

一、训练方法

1、负重伸蹲跳

这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

肩负杠铃两手扶住杠铃两端,两脚自然开立屈膝成半蹲,然后两腿迅速用力蹬伸,使髋,膝,踝关节充分伸直,最后郊县离地向上跳起。

开始练习重量一般10千克,每次练习10-15,重复3--5组,随着力量增长,适当曾加重量,减少练习次数,一般最重不要超过50千克。

2、蛙跳

主要发展大腿肌肉和髋关节力量。

两脚自然开立屈膝半蹲,上体稍前倾,量比向体后摆成预备姿势,两腿用力蹬伸,使髋,膝,踝关节充分伸直,同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起,落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲,连续进行10--15次,重复3--5组最好在沙坑内进行,可保护膝踝关节。

3、连续跳跃栏架

主要锻炼小腿和踝关节力量。

栏架高度调整为0.84米左右,成一列摆放5-12个栏,栏间距调整为1.5米左右,两脚自然开立屈膝,同时两脚前掌用力蹬地,两腿用力前抬,提膝越过栏架,脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯,连续跳跃,越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。

重复5--8组随着跳跃能力的提高,逐渐调整栏间距和栏高,一般栏间距最远不得超过2.5米,栏高不得高于1.1米。

4、收腹跳

主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。

①屈腿收腹跳:两腿自然开立,屈膝半蹲,脚前掌用力起跳上体保持正直,用力抬大腿,屈膝收腹,使大腿靠近胸部,两手下伸抱膝,脚前掌落地屈膝缓冲,连续进行15--20次,重复3--5组。

②直腿收腹跳:两腿自然开立,屈膝半蹲,脚前掌用力起跳收腹抬脚,两腿伸直上体前倾,双手摸双脚尖,脚前掌落地屈膝缓冲,连续进行10次,重复3--5组。

5、跳台阶

主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。

一般选择坡度大的台阶,也可以选用楼梯台阶(下雨可练习)。两脚自然开立屈膝,脚前掌用力跳起,一次跳3-4节台阶,连续跳15-20次,重复3-5组。

6、纵跳摸高

主要是发展腿部力量和踝关节力量。

一般在栏架下进行,两腿自然开立,微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起,充分伸展髋,膝,踝关节,用双手或单手摸篮板,落地屈膝缓冲,连续进行10次左右重复3--5组。

以上方法均能提高腿部及关节力量,使弹跳能力得到很大提高,从而提高立定跳远的成绩。