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体力差的人怎么跑1000米

时间:2024-03-27 15:36阅读数:7088

并不是所有人的体力都好,但是中考体育1000米也是必考项目,所以除了平时的锻炼之外,在考试的时候也要注意技巧。对于体力差的人来说,一定要做好热身准备,过程中掌握好节奏。

体力差的人怎么跑1000米

1、做一些准备活动,热一热身,这是十分重要的。你还可以喝一些葡萄糖(这是一个很好的策略,尽管我没有试过,但相信对你成绩的提高有一定帮助)。

2、不要紧张,因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱,影响成绩。

3、起跑以后,跟着大部队跑,尽量跑在稍前的位置,但是不要领跑,也不要为了节省体力落在后面,到后来会很难追上。

最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑,并且尽自己全力紧跟着他。

4、跑得时候节奏很重要,不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸,使呼吸均匀。步子迈大一些。

尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑,良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。

5、到最后一百米或几十米时,你可以冲刺,这并不与上一条矛盾,因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺,那么保持原速,坚持到终点。

6、跑完千万不要马上停下休息,特别是不能马上躺下或坐下。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

1000米体能和耐力训练方法

一、发展耐力素质的常用练习方法

1、10-15分钟定时跑,在场地上,校园内或树林中,强度为55-65%。

2、6-8次变速赶超:在场地上排成两路纵队慢跑,听口令排尾突然加速跑至排头,所有人依次跟进做加速跑,强度55-65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。

3、5次爬坡跑:在倾斜15°-20°的山坡进行上坡跑,重复5次,距离约100-200米左右,间歇3-5分左右,强度60-70%一段耐力训练不要求跑速,用心率指标控制,维持120-140次/分,如加大强度,心率指标要求达到140-160次/分。

4、5分钟变速跑,在场地内以50米分段做变速跑,如50快,50慢,或50米慢100米快,60-65%强度。

5、中速往返跑,利用篮球场,沿底线听口令跑至对面底线,每组往返4-6次。重复3-5组,也可以采用侧身滑步跑,交叉步跑或踢腿跑。

6、反复变向跑在田径场地或足球场内,听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。每次进行2分钟,重复3-5组,组间间隔3-5分钟,强度55-60%,变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米,间歇后心率恢复到120次/分以下。

7、100米多人接力跑:在跑道上,将人数分成5组,每个直曲段站一组,采用击掌方式,进行接力跑每人总跑量约400米,后返回原地。要求速度14-16秒,也可采用200米接力跑,分成3组完成,总跑量约800米或1600米。

8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑,前后交叉步跑等方法跑100-150米重复4——8组,不规定速度,但每次练习后心率指标在130-150次/分之间。

9、阶梯式变速跑:在场地内,采用阶梯式变速跑的方法,如50米快-100米慢-100米快-150米慢等,总跑量可以在1500米-2000米之间。

10、原地练习:如做原地高抬腿跑,小步跑,车轮跑等,每组100-150次,做5-6组,每组间歇2-3分钟。

11、综合跑:在跑道上做向前跑,后退跑,左右滑步跑,前后交叉步跑等,每种方式100米,每次跑完400米为一组,重复3-5组,每组间歇4-5分钟,根据学生具体情况定速度要求。

12、正、倒交替跑:在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米,不要求速度,至100米处做向后转身放松跑100米,完成3-5组,每组间歇约4-5分钟,强度60-70%。

13、蹬冰模仿跑:在场地内模仿滑冰动作,向前做蹬跑练习100米,走或慢跑放松100米4-6次,心率在130-150次/分之间。

14、左右侧交叉步走或连续半蹲走50-100步,做交叉步时,左腿向右侧交叉,右腿向左侧交叉。半蹲走时要求两手扶膝或半蹲姿势向前连续走,完成4-5组。休息时进行放松跑练习。

15、长距离后蹬跑:要求前腿高抬,后腿蹬直,不同于跑。要求两腿交换速度要快。

16、组合练习:小步跑50米-高抬腿跑50米-后蹬跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一组,完成3-4组,心率在130-150次/分之间。

17、组合练习:快步走100米-弓步走50米-左右交叉步走50米-快速高抬腿走50米-半蹲走50米-放松走100米。完成3-4组,心率在130次/分钟左右。

18、两人追逐跑:两人一组,相距20米听口令后起跑,后人追逐前边的人,400-800米以内追上有效。追上后即停止练习,被追上者要求跑完全程。

19、竞走追逐:在跑道上两人前后相距10-15米,听口令开始做快速走,不能跑,每组400米,追后就停止,被追上者要求走完全程。

20、快速转身追逐跑:在足球场或田径场上将学生分成两人一组,背对跑进方向,相距5米听口令后,快速转身追逐跑,100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点,连续交替完成4-6组。

二、训练中的注意事项

1、耐力训练前的饮食。运动训练之前最好提前一小时进食早餐,训练与饮食之间间隔最少不能少于30分钟,否则会在运动中增加肠胃负担,身体产生不适感。运动前的食物要求是浓缩,体积小易于消化,不要吃一些含纤维多的不易消化的粗杂粮,以及易产气的食物。

根据能量供应的原理,耐力素质训练前可以适当增加蛋白质与脂肪的摄入量,严禁不吃早餐时行耐力训练,这样很容易造成低血糖,出现伤害事故。

2、耐力训练前的准备活动应当重视。耐力训练前的准备运动最少应持续20分钟以上,主要以慢跑为主和比较轻松的游戏及全身运动,不要进行比较剧烈的对抗性游戏。

3、耐力训练应当注意选择正确的运动姿势和呼吸方式。

耐力训练目前还是主要以较长距离跑为主,如何在跑的过程中更加省力,可以减少能量的消耗,跑的动作我们要求大腿前摆较低,身体腾空低,步长较小,但步频要快,脚着地时多采用滚动着地,重心起伏小平稳跑进,双臂的摆幅较小,不超过身体中心线,高度一般不超过肩。

耐力训练中正确的呼吸方式,对跑能力的影响起着决定性的作用。在中长跑中为了达到所需的肺通气量,呼吸必须有一定的频率与深度:呼吸过浅,为了满足需氧量,就要加快呼吸频率,这样会加速呼吸肌的疲劳。

呼吸过深,不仅呼吸肌工作,在跑的过程中要靠胸腔和腹部的肌肉参加工作,在跑的过程中这些肌肉就疲劳的越快。呼吸适宜的深度约为个人肺活量的三分之一,只要呼吸肌工作就可以了,为了在到必要的通气量,必须用半张的嘴和鼻子同时呼吸,呼吸的节奏以个人的习惯和跑速而定。

一般呼吸的节奏有以下几种:

(1)二步吸气和二步呼气(四步一个呼吸周期);

(2)一步半吸气和一步半呼气或二步吸气和一步呼气(三步一个呼吸周期);

(3)一步一吸气一步一呼气(二步一呼吸周期)。

4、注意训练中合理安排适宜的运动负荷,同时学会用脉搏来控制学生的负荷量。

因为在负荷,心率,需氧量之间存在着线性关系,心率可以作为各种训练手段对肌体作用的可靠指标,一般来说,达到最大需氧量的心率为180次/分的跑速叫做临界速度,低于这个速度称为临界下速度,高于它则称为临界上速度。

心率在150次/分以下的跑是在有氧供能下进行的;心率在160-180次/分的跑是有氧-无氧供能(混合方式);心率在180次/分以上为无氧供能。心率在160-180次/分的临界下速度练习是组合性的,对发展耐力影响很大。

5、注意练习手段的渐进性多样性和趣味性。

练习手段的渐进性一般是先以健身走,过渡到健身跑,以有氧耐力过渡到有氧和无氧混合代谢训练。练习手段上先以单人练习徒手或持器械,过渡到双人或多人组合性练习,再到多人的对抗性练习。

训练方法上,也主要进行低强度的持续性练习(如匀速跑)再到变速跑,最后进行强度较大的不完全休息间歇训练。在变速跑、间歇跑、重复跑过程中距离也应该由短到长,组间间隔时间应由长到短。

根据训练内容及要求以心率来控制,运动员主要以有氧训练为主。训练中,心率应控制在无氧代谢临界点以内,大约多以承受最大强度的70-80%左右,心率控制在160次/分左右,10秒计时为25-27次。

6、应当重视耐力训练以后的放松运动,加速恢复,消除疲劳。